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Guia completo de CrossFit para iniciantes

Guia completo de CrossFit para iniciantes

O Brasil é o segundo país com mais boxes de CrossFit em todo o mundo. A cada dia, mais e mais pessoas começam seus treinamentos de CrossFit para iniciantes. Os objetivos? Emagrecer, melhorar o condicionamento físico, diminuir o estresse e muitos outros.

Segundo o criador do CrossFit, o norte-americano Greg Glassman, a intenção dessa modalidade é, sobretudo no CrossFit para iniciantes, estimular movimentos simples e funcionais. Dessa maneira, ela pode ser praticada por pessoas dos mais diversos perfis, sejam crianças, jovens ou idosos.

Antes de começar a se exercitar, é importante saber como escolher um bom box de treinamento, estar por dentro de alguns exercícios e equipamentos e se familiarizar com a modalidade.

Para dar os primeiros passos nos treinamentos de CrossFit para iniciantes da melhor forma, siga a leitura deste Guia Completo de CrossFit para iniciantes e se prepare para fazer parte do universo crossfiteiro!

Além disso, se a sua ideia é empreender com essa modalidade em expansão no país, veja como montar um box filiado à CrossFit Inc. Boa leitura!

CrossFit para iniciantes: o que saber antes de começar a praticar os exercícios?

Antes de conhecer o WOD (Work of the Day), montado pelo seu coach, é interessante conhecer mais sobre a modalidade e sua história, saber quais são os exercícios mais comuns de CrossFit para iniciantes, como escolher um boxe que cuidados prévios se devem ter para evitar lesões.

Uma das principais dúvidas de quem começa no CrossFit para iniciantes é: é um esporte? Bem, para responder a essa pergunta, temos que voltar lá no começo da década de 1990, quando Greg Glassman começou a desenvolver a modalidade.

1.       A história do CrossFit

Na sua infância, Greg Glassman teve poliomielite e, em razão disso, não pôde competir em esportes como a natação e a corrida. Dedicou-se então à ginástica e desenvolveu técnicas autorais – e pouco ortodoxas – para atingir melhores rendimentos.

Depois de ser expulso de uma série de academias por seus métodos não-convencionais, decidiu abrir um espaço próprio (o Spa Fitness). Nesse espaço, colocou em prática o seu treinamento funcional de alta intensidade. Esse era o começo do que viria a ser a marca CrossFit, hoje um negócio milionário.

A história do CrossFit por si só já desmitifica a ideia de que a modalidade é direcionada apenas para pessoas musculosas. Na realidade, os treinos de CrossFit para iniciantes podem ser feitos por qualquer pessoa e têm como objetivo principal facilitar atividades do dia a dia, como levantar pesos, por exemplo.

2.      Como montar um box da CrossFit?

No Brasil, o primeiro box de CrossFit para iniciantes chegou em 2009, em São Paulo – SP. De lá para cá, a modalidade só vem crescendo. Nos últimos seis anos, houve um aumento de incríveis 5.900% no número de boxes no país.

Além da alta procura, a pouca burocracia para abrir um box é outro motivo para esse crescimento tão acentuado. O empreendedor que quer ter um box da marca para promover o  CrossFit para iniciantes ou pessoas já familiarizadas com a prática, precisa apenas se cadastrar para fazer um seminário presencial de dois dias e ser aprovado no teste final.

Daí em diante, a definição de preços, WODs, planilhas de exercícios e compra de equipamentos fica por conta da filiada, que deve pagar uma taxa anual para a CrossFit Inc. pelo uso da marca. É interessante saber que a própria CrossFit Inc. disponibiliza cursos e treinamentos para aperfeiçoar os coaches.

A escolha dos equipamentos é fundamental para ter um box de qualidade. Um espaço realmente completo de CrossFit para iniciantes ou pessoas de nível mais avançado deve ter, pelo menos, anilhas, barras, cordas,  kettlebell, bancos, trenós, argola, wall ball e plataformas.

Os equipamentos devem ser especializados para a prática de CrossFit para iniciantes e avançados. Na Touch and Go, você encontra produtos de qualidade e com design arrojado, preparados para treinos de alta performance.

3.      Exercícios de CrossFit para iniciantes – quais são os melhores?

Para começar a praticar CrossFit para iniciantes em segurança, é importante optar por boxes licenciados. Neles, os coaches (o seu instrutor ou instrutora) são capacitados para lidar com todo tipo de perfil, desde quem já pratica exercícios até os sedentários de plantão.

É o seu coach quem dará as instruções e dicas para montar a sua planilha de exercícios diários, os WODs . No entanto, para não se sentir confuso ao entrar no box e ouvir expressões como Box Jump, Ring Dip, Wall ball e tantas outras, veja alguns exercícios de CrossFit para iniciantes:

  • Box Jump: aqui, você vai saltar sobre um box (uma caixa). É preciso saltar com as duas pernas simultaneamente. Aliás, esse é o desafio do exercício!;
  • Ring Dip: segurando argolas fixadas ao teto, você terá que levantar o seu corpo, fazendo movimentos de estender e flexionar os braços num ângulo de 90 graus;
  • Wall Ball: a tradução “bola da na parede” já indica o que fazer neste exercício. Você deverá lançar uma bola na parede, fazendo agachamentos antes de cada arremesso;
  • Kettlebell swing: outro exercício comum no CrossFit para iniciantes é fazer movimentos com o kettle (o peso russo). A ideia é segurar o equipamento com as duas mãos e movimentá-lo desde abaixo do quadril até acima da cabeça;
  • Shoulder Press: já na categoria do levantamento de peso, esse exercício consiste em levantar uma barra desde a altura dos ombros até acima da cabeça. Ele tem uma série de variações;
  • Push up: esse exercício é a tradicional flexão de braços, que será a base para outras modalidades mais avançadas.


Esses são alguns exercícios comuns para novatos, incluindo os sedentários. Como a ideia do CrossFit, principalmente o CrossFit para iniciantes, é que a modalidade possa ser praticada por todos, os exercícios e WODs são pensados para cada pessoa de acordo com seu condicionamento e seus objetivos.

4.      O que esperar de aulas de CrossFit para iniciantes – Conheça os benefícios dessa prática

É bem provável que os feeds das suas redes sociais estejam repletos de stories de crossfiteiros, certo? É comum ver pessoas compartilhando seus logros e desafios diários nessa modalidade que já virou febre no Brasil.

E não é à toa que a prática de CrossFit para iniciantes venha crescendo tanto. Os benefícios são muitos, tanto para o corpo quanto para a mente. O médico Dr. Wilson Ribas, especialista em medicina esportiva, em uma entrevista à Superinteressante, explicou o que acontece no corpo (e no emocional) de quem faz CrossFit.

Veja alguns dos benefícios:

  • Emagrece: tanto os exercícios de cardio (os aeróbicos) quanto os de força propiciam a queima de gordura, que leva ao emagrecimento e ao aumento de massa magra;
  • Diminui os níveis de estresse: exercícios físicos liberam serotonina e endorfina, responsáveis por aumentar a sensação de bem-estar e diminuir o estresse. O contato com outras pessoas no box também beneficia o lado emocional;
  • Melhora o condicionamento físico: os exercícios funcionais agem no aumento da força muscular. Não é mágica: depois de um tempo no CrossFit, você terá muito mais energia para desempenhar funções no dia a dia;
  • Aumenta a sua flexibilidade: você é daquelas pessoas que não conseguem tocar os pés sem dobrar os joelhos? Pois bem, o CrossFit também é benéfico para prevenir e solucionar problemas de encurtamento muscular ou outros similares;
  • Faz bem para a saúde: por todos os motivos já mencionados, por melhorar o metabolismo e por outras tantas razões, o CrossFit é um aliado na hora de prevenir doenças e cuidar da saúde.


Fazer CrossFit é perigoso? Uma pesquisa norte-americana reproduzida em diversos veículos brasileiro mostrou que as taxas de lesões entre praticantes do CrossFit são muito menores quando comparadas a outras modalidades de treinos.

Para prevenir lesões durante a prática de CrossFit para iniciantes, seguir as indicações do coach é fundamental. Tão importante quanto se aquecer e se alongar corretamente antes do exercício. Manter-se hidratado e usar os equipamentos adequados também são cuidados essenciais.

5.      Quais são os equipamentos de treino funcional e onde comprar?

Equipamentos e acessórios de qualidade são fundamentais. A escolha do que comprar é importante tanto para evitar lesões quanto para garantir um bom rendimento no CrossFit para iniciantes ou para veteranos.

Em um box completo e realmente funcional, não pode faltar:

  • Kettlebells: as bolas de ferro usadas em uma grande variedade de exercícios;
  • Box Jump: as caixas de madeira essenciais para exercícios pliométricos;
  • Wall Ball: também chamada de bola medicinal, está presente tanto em rotinas mais básicas quanto nos mais completos WODs;
  • Cordas: não dá para improvisar nesses equipamentos. É preciso ter as cordas específicas para CrossFit, que suportam práticas de alta intensidade;
  • Barras e anilhas: esses dois equipamentos também precisam estar presentes em um box de CrossFit. Afinal, são usadas em muitos exercícios e variações.

Onde comprar equipamentos e acessórios de qualidade?

Na Touch and Go, você encontra tudo o que precisa para montar um box completo e funcional de CrossFit para iniciantes e veteranos.  Ah, e para saber mais sobre CrossFit para iniciantes, conhecer novidades sobre os melhores equipamentos e fazer o seu pedido, assine a newsletter!

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