Como dividir os treinos ao longo da semana?

Quer saber como dividir os seus treinos de Crossfit Ao longo da semana? Nós da Touch and Go vamos lhe ajudar com isso, pois sabemos o quanto é difícil montar um bom cronograma. Mesmo que você seja um iniciante, intermediário ou avançado, saiba que mostraremos os melhores exercícios Crossfit para o seu nível. Os iniciantes que não contam com nenhum preparo físico anterior devem contar com o acompanhamento de um instrutor. Já os intermediários e os avançados podem ter mais facilidade de executar os exercícios de uma maneira mais natural, com menos riscos de lesões.

Exercícios 

Veja agora alguns dos exercícios possíveis para uma boa semana de treino:

Aquecimento com burpee

O burpee é um exercício simples que trabalha o corpo todo, não exigindo uso de equipamentos e acessórios. Para fazer você deve ficar em pé com os pés alinhados com os ombros. Em seguida, desça o seu corpo para o chão jogando os pés para trás ao mesmo tempo, levando o corpo em direção ao solo, apoiando-o com as mãos. Aqui você deve ficar em posição de prancha, tocando o chão com as coxas e o peito. Levante, suba o tronco empurrando com os braços, levantando e dando um pequeno salto ao mesmo tempo em que estica os braços.

Repita a série entre 8 ou 12 vezes.

Squat

O squat é um exercício muito completo. É recomendado que os iniciantes executem o exercício com o peso do corpo apenas, preparando-o para o uso de cargas e outras variações.

Primeiramente fique em pé afastando os seus pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos ao mesmo tempo em que você joga o quadril para baixo, até que ele ultrapasse a linha do joelho, empurrando o bumbum para trás. Faça como se estivesse sentando em uma cadeira e mantendo as costas erguidas. Os joelhos não devem passar à frente da linha dos dedos dos pés durante o exercício. Em seguida, estenda as pernas que estarão dobradas para que elas voltem à posição inicial e com os calcanhares, faça força, contraindo o glúteo até ficar em pé.

WOD (Workout of the day)

No WOD, todos os praticantes devem executar o treino do dia, desde que se respeite a própria capacidade física.

Exemplos de WOD

Faça 3 séries no menor tempo que conseguir:

– 50 agachamentos;

– 25 back extensions.

Faça 3 séries no menor tempo que conseguir:

– 50 polichinelos;

– 15 deadlift;

– 25 push-ups.

Faça 5 séries no menor tempo que conseguir:

– 20 pull-ups;

– 30 push-ups;

– 40 sit-ups;

– 50 squats de ar.

Para que você entenda um pouco mais sobre os exercícios, no Crossfit você encontra 9 movimentos básicos, entre eles: três tipos de empurradas (press), três tipos de agachamento (squats) e três tipos de levantamentos (deadlifts). Confira alguns exercícios de Crossfit:

Squats

– Air Squat: agachamento livre sem peso;

– Front Squat: agachamento em que se segura uma barra apoiada junto ao pescoço;

– Overhead Squat: agachamento em que uma barra é segurada com os braços estendidos acima da cabeça.

Press

Shoulder Press: quando se empurra a barra dos ombros acima da cabeça;

Push Press: quando se empurra a barra dos ombros acima da cabeça usando o impulso dos quadris na execução do movimento;

Push Jerk: quando se empurra a barra dos ombros acima da cabeça utilizando o impulso dos quadris, ”caindo” embaixo da barra, deixando as pernas levemente flexionadas.

Deadlifts

Deadlift: execução de um levantamento terra em que se tira a barra do chão até a altura dos quadris;

Sumo Deadlift High Pull: com os pés mais afastados faça um levantamento de barra partindo do chão chegando até a altura do ombro;

Medicine Ball Clean: quando a bola é levada até a altura do ombro com uma espécie de agachamento.

Aqui no site Touch and Go você encontra muitos equipamentos Crossfit, como sand bag, box jump e outros. Confira!